平衡饮食要抓住『重点食物』

2019-12-25

  “什么都吃点,但别吃太多”是人们对饮食多样化的通俗理解,但如果要真正做到平衡饮食、均衡营养,大家还得抓住“重点食物”这个关键词。 “重点食物”有两层涵义,一层是它们营养价值较高,另一层是人们的食谱中经常缺少它们。

  粗粮 / 全谷 粗粮种类繁多,既包括小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等粗杂粮,也包括全麦粉和糙米,还有绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类。有时候,薯类也可作为粗粮。粗粮营养价值比细粮更高,且帮助预防肥胖、促进排便等。粗粮 / 全谷摄入量应占主食1/3 以上。

  深色蔬菜 深绿色、红黄颜色和紫色等深色蔬菜的营养价值更高,健康益处更多,应占所有蔬菜的 50%。油菜、菠菜、小白菜、菜心、苋菜、油麦菜、生菜、韭菜、茼蒿等绿叶蔬菜,西兰花、蒜薹、青椒、苦瓜等深绿色蔬菜,西红柿、胡萝卜、彩椒、南瓜等红黄颜色蔬菜,紫甘蓝等紫色蔬菜,应该成为餐桌蔬菜的主角。

  新鲜水果 膳食指南推荐,普通成年人平均每天吃 200—350 克水果。一般颜色较深的营养价值更高,如芒果、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓等。但整体而言,各种水果的营养价值差别不大,可以因地制宜享用。

  大豆制品 豆浆、豆腐、豆腐干等豆制品营养价值很高,不仅是优质蛋白、磷脂、钙、锌、B 族维生素、维生素 E、膳食纤维、大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂甙等营养物质的重要来源,而且低脂肪、无胆固醇。建议每天吃 25 克大豆或相当量的豆制品(25克大豆相当于 72.5 克北豆腐、140 克南豆腐、365 克豆浆、55 克豆腐干、40 克豆腐丝、175克内酯豆腐)。

  蛋类 蛋类蛋白质含量 12%左右,是天然食物中营养价值最高、最优质的蛋白质之一,超过肉类等动物性食物。蛋类还是磷脂和 B 族维生素、维生素 A、维生素 D、维生素 E 等维生素以及铁、锌、硒等微量元素的重要来源。而且,鸡蛋特别容易消化吸收,建议每天一个。

  鱼虾和瘦肉类 畜肉(如猪肉、牛肉、羊肉等)和禽肉(如鸡肉、鸭肉等)是优质蛋白、脂类、维生素 A、B 族维生素、铁、锌、钾、镁等营养素的良好来源,是合理膳食结构的重要组成部分。肉类和鱼虾合计平均每天 100—150 克左右就够了。

  奶类 奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”,营养素种类齐全、含量丰富、比例适当、易于消化吸收,营养价值极高。尤其是钙含量多,吸收率高,是其他食物很难完全替代的。膳食指南建议,每天喝奶 300 克。

  坚果 花生、核桃、开心果、松子、杏仁、腰果、榛子等坚果具有很高的营养价值,是蛋白质、多不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和微量元素的重要来源。坚果脂肪含量相对较高,宜少吃,每天一小把。

  橄榄油和亚麻油 从健康的角度,食用油首先要减量,清淡饮食,尽量少油炸和过油。其次,食用油要多样化,要增加目前普遍缺乏的橄榄油(以及山茶油、芥花油等)、亚麻油(以及紫苏油)等。前者是单不饱和脂肪酸——油酸的主要来源,已经被证明对心血管有益;后者是亚麻酸的主要来源,对维持脂肪酸平衡有益。

  (王兴国)

郑重声明:中国食品报融媒体发布此信息的目的在于传播更多信息,与本站立场无关。

更多消息请关注公众号
好山好水好家乡